Diese bunte Hähnchen-Gemüsepfanne bringt Asien-Flair auf den Teller – schnell, gesund und voller Geschmack. Mit zartem Fleisch, knackigem Gemüse und einer aromatischen Sauce ist dieses Gericht das perfekte Feierabendessen für alle, die es unkompliziert und lecker mögen.
Zutaten für die asiatische Hähnchen-Gemüsepfanne
- 600 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen
- 300 g Reis (oder 3 Beutel à 125 g)
- 2 große Paprikaschoten (rot, gelb), in Streifen
- 200 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen
- 2 Karotten, in Julienne geschnitten
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Stück Ingwer (2 cm), gerieben
- 4 EL Sojasoße
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Honig
- 1 EL Speisestärke
- 2 EL Pflanzenöl zum Braten
- Sesam und Frühlingszwiebeln zum Garnieren
Zubereitung
- Reis nach Packungsanweisung garen.
- Sojasoße, Sesamöl, Honig, Stärke, Knoblauch und Ingwer zu einer Marinade verrühren. Hähnchenstreifen darin 5 Minuten marinieren.
- Pflanzenöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Hähnchen portionsweise scharf anbraten (3–4 Min.). Herausnehmen.
- Im selben Fett Karotten, Paprika und Zuckerschoten 3–4 Minuten unter Rühren anbraten – das Gemüse soll noch Biss haben.
- Hähnchen zurück in den Wok geben, restliche Marinade zugießen und alles 2 Minuten bei hoher Hitze schwenken.
- Mit Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren. Mit Reis servieren.
Tipps & Tricks
- Alle Zutaten vor dem Kochen vorbereiten – bei der hohen Hitze geht es schnell.
- Wok oder große gusseiserne Pfanne für optimale Hitzeverteilung verwenden.
- Fleisch und Gemüse immer portionsweise anbraten – nie zu viel auf einmal, sonst dampft es statt zu braten.
- Geröstetes Sesamöl am Ende über das fertige Gericht träufeln für intensives Aroma.
Variationen
- Mit Garnelen: Hähnchen durch Garnelen ersetzen – Garzeit auf 2 Min. reduzieren.
- Vegan: Tofu statt Hähnchen und Agavendicksaft statt Honig verwenden.
- Teriyaki-Stil: Etwas mehr Honig und Mirin für eine süßere Teriyaki-Note.
- Mit Nudeln: Gekochte Reisnudeln statt Reis für eine Pad-Thai-Variante.
Beilagen
- Gedämpfter Jasminreis oder Klebreis
- Frühlingsrollen als Vorspeise
- Miso-Suppe als leichte Begleitung
Aufbewahrung
- Kühlschrank: Bis zu 2 Tage in einem verschlossenen Behälter.
- Einfrieren: Ohne Reis bis zu 2 Monate einfrierbar.
- Aufwärmen: In der Pfanne bei hoher Hitze kurz durchschwenken – Mikrowelle macht das Gemüse weich.
Nährwerte (pro Portion)
| Kalorien | ca. 480 kcal |
| Eiweiß | 40 g |
| Fett | 12 g |
| Kohlenhydrate | 52 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
Häufige Fragen (FAQ)
Brauche ich einen Wok? Nein – eine große, beschichtete Pfanne funktioniert auch. Wichtig ist, dass sie sehr heiß wird.
Kann ich tiefgekühltes Gemüse verwenden? Ja, aber frisches Gemüse behält mehr Biss. TK-Gemüse vorher auftauen und trocken tupfen.
Wie verhindere ich, dass das Hähnchen zäh wird? Hähnchen nicht zu lang braten und marinieren – die Stärke in der Marinade macht das Fleisch besonders zart.
